Vitamine D – broodnodig voor Gravers

Wat is vitamine D en waar zit het in?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast levert de voeding vitamine D.  Vitamine D2 en vitamine D3 in de voedingVitamine D komt in de voeding voor in 2 vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3).

Beide vormen worden gevormd onder invloed van ultraviolette straling (uv-straling). Deze straling is onderdeel van zonlicht. Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels en vitamine D3 in de huid van mens en dier. Daarom komt vitamine D3 van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt zowel vitamine D2 als vitamine D3 gebruikt. Beide vormen zijn actief, dus doen hun werk in ons lichaam. Vitamine D3 heeft wel een iets sterkere werking dan vitamine D2. 

Wat doet vitamine D in het lichaam?

Vitamine D speelt een belangrijke rol in veel lichaamsfuncties. Eigenlijk is vitamine D geen vitamine, maar een hormoon, wat de grote hoeveelheid regelfuncties verklaart. De meeste van de positieve effecten van een optimaal vitamine D-niveau benadrukken deze sleutelrol. De lijst hieronder vermeldt sommige van deze effecten.

Spieren Een vitamine D-tekort leidt tot de reductie van springvermogen, maximaal vermogen en maximale snelheid. Een verhoogde vitamine D-inname stimuleert de productie van nieuwe spiervezels en spiercellen. Bovendien verbetert dit de calcium-vrijstelling in de spieren.

Beperking van het risico op vallen Het versterken van de spieren en de botten is bijzonder belangrijk voor oudere mensen. Door de inname van vitamine D kan een voortijdige behoefte aan verpleging voorkomen worden. Vitamine D kan ook het risico op vallen reduceren.

Zenuwstelsel De onvoldoende toevoer van vitamine D heeft een negatieve invloed op ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson, multiple sclerose, depressie, schizofrenie en autisme. In het algemeen verbetert een optimaal vitamine D-niveau uw stemming.

Immuunsysteem Vitamine D stimuleert uw afweersysteem (kalikreïne, defensine). Storingen en overreacties van het immuunsysteem, zoals auto-immuunziekten of allergiën, worden afgezwakt. Een tekort aan vitamine D kan een recidive bij de ziekte van Graves (een auto-immuunziekte) veroorzaken.

Diabetes Diabetes type 1 is een auto-immuunziekte die tot vernietiging van de insuline-producerende cellen leidt. Een inname van 2.000 IE vitamine D per dag kan het risico op type 1 diabetes met 78 % reduceren. Dit wordt toegeschreven aan de positieve effecten van vitamine D op de normale functie van het immuunsysteem. Voor zwangere vrouwen wordt een preventieve dosis van 6.000 IE per dag aangeraden om het embryo met genoeg vitamine D aan te brengen.

Diabetes type 2 wordt veroorzaakt door de insulineresistentie van de cellen ten gevolg van overgewicht, inactiviteit, slaapgebrek, stress of roken. Vitamine D kan een positief effect hebben door het stimuleren van de receptoren voor insuline. Een vitamine D-niveau van 32 ng/ml kan het risico op diabetes type 2 met 75 % verlagen vergeleken aan een vitamine D-niveau van 14 ng/ml.

Vasculaire spanning, arteriosclerose Vitamine D verbetert de elasticiteit van de vaatwanden en verlaagt de neiging tot ontstekingen. Vitamine D-concentraties van meer dan 30 ng/ml verlagen het risico op hoge bloeddruk met 600 % vergeleken met mensen met een vitamine D niveau van 15 ng/ml.

Hartfunctie Vitamine D heeft een positieve invloed op de functie van uw hartspier. Het risico op hartinfarct en cerebraal infarct is 200 % hoger bij mensen met een vitamine D-concentratie van minder dan 15 ng/ml vergeleken met mensen met een vitamine D concentratie van meer dan 30 ng/ml.

Asthma/COPD De toenemende incidentie van astma hangt samen met lage vitamine D bloedwaarden. Een vitamine D-tekort kan tot een beperkte longfunctie leiden. Bovendien kan dit tekort het immuunsysteem verzwakken en de neiging tot ontstekingen verhogen.

Rachitis Bij kleine kinderen kan vitamine D-tekort tot zachte botten met bot deformatie (= rachitis) leiden. Tegenwoordig is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor kinderen 400 of 500 IE. Dit leidt tot gemiddelde bloedwaarden van meer dan 11 ng/ml. Moedermelk kan de vitaminebehoefte niet voorzien indien de moeder niet tenminste (!) de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2.000 IE inneemt. Voor zwangere vrouwen wordt een preventieve dosering van 6.000 IE aanbevolen om schade aan het embryo te voorkomen.

Bot structuur Bij volwassenen kan een vitamine D-tekort gecombineerd met een calciumtekort tot een andere vorm van zachte botten leiden (osteomalacie) en tot verstoorde botverharding. Tekenen van osteomalacie kunnen zijn: moeheid, zwakheid, spierpijn, slapeloosheid of drukgevoeligheid. Het risico op vallen en botfracturen is verhoogd.

Opname van vitamine D

Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. De gemiddelde opname van vitamine D uit de voeding wordt geschat op 80%. Het lichaam kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.  In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D. Deze vorm is niet actief in het lichaam maar het gehalte in het bloed is geschikt om vast te stellen of de hoeveelheid vitamine D in het lichaam voldoende is. In de nieren wordt 25-hydroxyvitamine D vervolgens omgezet in 1,25-dihydroxyvitamine D. Dit is de actieve vorm van vitamine D.

Hoeveel heb ik nodig

De meest belangrijke natuurlijke bron van deze vitamine is de synthese van cholecalciferol door het zonlicht in de huid. Door zonlicht kan het lichaam binnen 10 minuten 10.000 tot 20.000 IE vitamine D aanmaken (zonder zonnebrandmiddel). Zonnecrèmes met een beschermingsfactor hoger dan 8 kunnen de vitamine D-synthese helemaal blokkeren. Daarom is het hoogst onwaarschijnlijk dat een suppletie van 2.000 IE per dag tot een overdosering leidt. Vitamine D en voeding Vette vis (haring, zalm, sardines), mosselen, eidooier en paddenstoelen bevatten veel vitamine D. Melkproducten bevatten ook een kleine hoeveelheid vitamine D.

Sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Zo is voor jonge kinderen aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op rachitis vermindert en voor ouderen het risico op vallen en botbreuken kleiner maakt. Voor zwangere vrouwen vermindert het de kans op een kind met een te laag geboortegewicht. Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon. En ook als huid niet vaak in de zon komt omdat iemand bijvoorbeeld weinig buitenkomt of een sluier draagt wordt er geen vitamine D aangemaakt. Voor deze groepen wordt extra vitamine D geadviseerd. Bij mensen met de ziekte van Graves is vaak al aangetoond dat er een tekort is aan vitamine D, vandaar dat het dan ook nodig is om te suppleren.

Vitamine D-supplementen kopen

Je kunt vitamine D-supplementen kopen in de vorm van druppels, capsules of tabletten bij de apotheek of drogist. Goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere A-merken.
Meestal staat op het etiket vitamine D3 (cholecalciferol), en soms D2 (ergocalciferol). Kies bij voorkeur een supplement met vitamine D3, de actievere vorm van vitamine D. De hoeveelheid microgram staat op het etiket. Microgram wordt meestal opgeschreven met de afkorting µg of mcg.

Twijfel je over hoeveel pillen of druppels je nodig hebt? Vraag dan advies aan je apotheker.

Aanvaardbare bovengrens

De aanvaardbare bovengrens van de vitamine D-inname voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar is 75 (3.000 IE) tot 5.000 IE  per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de grens 50 microgram per dag en voor kinderen tot 1 jaar is de bovengrens 25 microgram.

Neem een vitamine D3 supplement het liefst bij een maaltijd bereid met enige vorm van vet, zoals de warme maaltijd, want dit kan de opname verhogen tot wel 32%!

 

Te veel vitamine D 

Een te hoge vitamine D inname kan alleen voorkomen als gevolg van langdurig te veel supplementen gebruiken. Bij langdurig gebruik van hoge doseringen boven de aanvaardbare bovengrens (zie voedingsadvies hieronder) kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Met een normale voeding en het opvolgen van het advies voor inname speelt dit niet. Ook langdurige blootstelling aan zonlicht geeft geen risico op een teveel aan vitamine D. De huid regelt dan namelijk de aanmaak. In de praktijk komt een overdosis bij gezonde mensen zelden voor.

Om te weten te komen wat je vitamine D waarde is, is het goed om regelmatig je bloed te laten testen op vitamine D. ( 2-4 x per jaar)

 

Vitamine K2, moet dat erbij?

Alles hangt met alles samen en dat geldt zeker voor de werking van (essentiële) nutriënten in het lichaam. Zo hebben vitamine D en vitamine K elkaar nodig om goed te functioneren. De gezondheidseffecten van deze vetoplosbare vitamines komen het beste tot hun recht als beide in optimale concentraties in het lichaam aanwezig zijn.

Samen dragen vitamine D en vitamine K2 sterk bij aan een goede botkwaliteit, kleinere kans op fracturen, betere elasticiteit van de bloedvaten en minder aderverkalking. Veel volwassenen (en kinderen) hebben een (gecombineerde) verlaagde vitamine D- en vitamine K(2)-status.(7,8) Wetenschappers hebben vastgesteld dat osteoporose en hart- en vaatziekten vaak samen voorkomen (comorbiditeit) en dat ouderen met osteoporose meer kans hebben op hart- en vaatziekten en vice versa.(9-11)
Verschillende observationele studies met ouderen doen vermoeden dat met name de combinatie van een goede vitamine D- en vitamine K-status gunstig is voor de botmineraaldichtheid en de kans op een botbreuk verkleint.

Vitamine K1 en K2
Vitamine K (Koagulation) is essentieel voor de bloedstolling (hemostase). Er zijn twee soorten vitamine K; vitamine K1 (fylloquinon/fytonadion) en vitamine K2 (menaquinon). In Nederland is de inname van vitamine K1 (vooral aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, plantaardige oliën) meestal voldoende voor de synthese van functionele (‘geactiveerde’) vitamine K-afhankelijke stollingsfactoren in de lever

Vitamine K2 wordt door bacteriën (waaronder melkzuurbacteriën) geproduceerd. De vitamine K2-status is bij vrijwel alle Nederlanders niet-optimaal omdat onze voeding (gefermenteerde zuivel, vis, lever, kaas, eieren) minder vitamine K2 bevat dan we nodig hebben voor het normaal functioneren van overige vitamine K-afhankelijke eiwitten zoals osteocalcine en MGP. Bacteriën in de dikke darm produceren een beetje vitamine K2, maar dit wordt waarschijnlijk slecht opgenomen.

Voordelen Vitamine K

Een aantal voordelen en werkingen van vitamine K, en vitamine K2 in het speciaal, waren al bekend. Maar sinds kort zijn er veel wetenschappelijke onderzoeken gedaan, met verrassende resultaten:

Bloedstolling

Vitamine K staat al vanaf de ontdekking bekend als middel om de bloedstolling te reguleren Voor moeder én kind

Tijdens de zwangerschap, en speciaal vlak voor de bevalling, ondergaat het lichaam van de aanstaande moeder natuurlijk veel veranderingen. Eén daarvan is zorgen voor een minimaal bloedverlies tijdens de bevalling. Een verhoogde activiteit van bloedstollingselementen dus. Maar dit houdt ook een risico in: Met veel actieve bloedstollingscomponenten bestaat er ook een verhoogd gevaar voor trombose. Vitamine K helpt om dit wankele evenwicht, zeker tijdens de zwangerschap, te reguleren.

Ook is vitamine K belangrijk voor het pas geboren kind. Dit is mede door het feit dat Vitamine K niet doorgegeven kan worden via de navelstreng. Pasgeboren baby’s hebben dus geen voorraad vitamine K. In de eerste maanden wordt dus vaak vitamine K aan het kind gegeven om hersenbloedingen te voorkomen.

Gezonde groei van de botten

Vitamine K, en speciaal vitamine K2 (menaquinone-7), zijn belangrijk voor de kids in de groei in verband met de ontwikkeling van de botten. Vitamine K2 zorgt hiervoor op een indirecte manier, want voor de botaanmaak is het noodzakelijk dat de calcium zich gaat binden met Osteocalcine. En alleen vitamine K2 kan deze verbinding realiseren. Uit een onderzoek van het UMC in Utrecht is gebleken dat een structurele inname van 45 mcg vitamine K2 een hele belangrijke bijdrage levert in de botontwikkeling. Niet alleen voor kinderen in de groei, maar ook voor volwassenen.

Osteoporose

Botontkalking, zoals Osteoporose in de volksmond heet, is een aandoening wat steeds meer en meer voorkomt. Uiteraard komen de symptomen pas op latere leeftijd. Maar weinig mensen weten dat je dit kunt vermijden, of in ieder geval kunt uitstellen. Maar dan moet je er wel op jongere leeftijd mee beginnen. Dit is niet altijd gemakkelijk, want de natuurlijke preventie van osteoporose is voornamelijk gebaseerd op een gezonde en uitgebalanceerde voeding, met name voldoende groente en fruit. Probleem hierbij is het feit dat groente en fruit niet meer de voedingswaarde bevat die het ooit gehad heeft.

Flexibele hart- en bloedvaten

Vitamine K2 heeft, naar aanleiding van het vorige verhaal over sterkere botten, ook een indirect voordeel. Op het moment dat je genoeg, of misschien zelfs wel te veel, calcium binnen krijgt en je niet de bijbehorende voedingsstoffen hebt die het mogelijk maken dat de calcium ook daadwerkelijk verwerkt wordt, dan heb je een probleempje. Het teveel aan calcium kan problemen in het lichaam veroorzaken. Denk maar eens aan nierstenen. Ook wordt het teveel aan calcium afgezet in de aderen waardoor deze steeds minder flexibel worden. Zoals we allemaal weten zijn elastische bloedvaten van belang tegen allerlei hart- en vaatziektes.

Uit een recent onderzoek is niet alleen gebleken dat voldoende vitamine K2 zorgt voor een juiste verwerking en transport van het calcium, dus wordt dit calcium niet afgezet in de aderen, maar vitamine K2 zorgt ook voor het schoonmaken van de bloedvaten. Vitamine K2 voorkomt niet alleen afzetting van calcium in de bloedvaten, maar draait het dus ook terug. Een hele proces wat na een paar weken al merkbaar en meetbaar is. Dit laatste is een recente ontdekking, en moet nog verder onderzocht worden. Maar deze eerste resultaten zijn beslist hoopgevend.

Prostaatkanker

Eén van de meest recente resultaten uit medisch onderzoek is een hele opmerkelijke: Voldoende vitamine K2 nemen zou namelijk de kans op prostaatkanker met maar liefst 35% verlagen. Ook zou Vitamine K2 in staat zijn om het beschadigde DNA in de mitochondriën te herstellen, wat een preventieve werking heeft voor allerlei soorten kanker. Ok, ook dit zijn resultaten van recente onderzoeken en moeten allemaal nog een keer gecheckt worden voordat de medische wetenschap dit inderdaad voor waar aanneemt. Maar ook deze resultaten zijn zeer hoopgevend.

**De hoeveelheid van 1 capsule per dag wordt beschouwd als veilig. Als je meer wilt nemen, is het verstandig om dit even met een arts op te nemen in verband met de bijwerkingen met andere medicijnen.